10 ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺑﺮﺍﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻋﻀﻼﺕ ﻭ ﻣﻔﺎﺻﻞ
ﺑﺪﻥ ﻣﺎ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ 600 ﻋﻀﻠﻪ ﻭ 200 ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﺩﺍﺭﺩ ﻭ ﺍﻳﻦ ﻳﻌﻨﻲ 800 ﺩﻟﻴﻞ ﺑﺮﺍﻱ ﭘﺮﺩﺍﺧﺘﻦ ﺑﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻱ ﻗﺪﺭﺗﻲ! ﻋﻀﻼﺕ، ﻛﺎﻟﺮﻱ ﻫﺎ
ﺭﺍ ﺳﺮﻳﻊ ﺗﺮ ﺍﺯ ﺑﺎﻓﺖ ﭼﺮﺑﻲ ﻣﻲ ﺳﻮﺯﺍﻧﻨﺪ ﻭ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﻳﻦ ﻫﺮ ﭼﻪ ﺗﻮﺩﻩ ﻋﻀﻼﻧﻲ ﺗﺎﻥ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻭ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﭼﺮﺑﻲ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻛﻤﺘﺮ ﺷﻮﺩ...
ﺳﺮﻋﺖ ﺳﻮﺧﺖ ﻭﺳﺎﺯ ﺩﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ ﻭ ﺳﻠﻮﻝ ﻫﺎﻱ ﻋﻀﻼﻧﻲ ﺗﺎﻥ ﺑﻪ ﺍﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ﻭﺍﻛﻨﺶ ﺑﻴﺸﺘﺮﻱ ﻧﺸﺎﻥ ﻣﻲ ﺩﻫﻨﺪ ﻭ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﻳﻦ
ﻣﻴﺰﺍﻥ ﻗﻨﺪ ﻭ ﺍﻧﺴﻮﻟﻴﻦ ﺧﻮﻧﺘﺎﻥ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ؛ ﺩﺭ ﻧﺘﻴﺠﻪ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺩﻳﺎﺑﺖ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﻳﺎﺑﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﻱ ﻗﺪﺭﺗﻲ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﻛﻠﺴﺘﺮﻭﻝ
ﺧﻮﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺣﺪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻣﻲ ﺭﺳﺎﻧﺪ- ﻭ ﺑﺮﺧﻼﻑ ﻋﻘﺎﻳﺪ ﻗﺪﻳﻤﻲ- ﻛﺎﺭﻛﺮﺩ ﻗﻠﺐ ﻭ ﻣﻴﺰﺍﻥ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺷﻤﺎ ﻫﻢ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﭘﻴﺪﺍ ﻣﻲ ﻛﻨﺪ. ﻋﻀﻼﺕ
ﻗﺪﺭﺗﻤﻨﺪﺗﺮ ﻓﺸﺎﺭ ﺑﺮ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺭﺍ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﺩﻫﻨﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺍﻓﺮﺍﺩ ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺁﺭﺗﺮﻳﺖ، ﺑﻪ ﺧﺼﻮﺹ ﺁﺭﺗﺮﻳﺖ ﺯﺍﻧﻮ (ﺑﺎ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻋﻀﻠﻪ ﭼﻬﺎﺭﺳﺮ ﺭﺍﻥ)
ﺩﺭﺩ ﺭﺍ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻲ ﺩﻫﻨﺪ.
ﺑﺮﺭﺳﻲ ﻫﺎ ﻧﺸﺎﻥ ﺩﺍﺩﻩ ﺍﻧﺪ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻱ ﻣﻘﺎﻭﻣﺘﻲ ﺑﺎ ﺷﺪﺕ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺑﻪ ﻫﻤﺎﻥ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻱ ﺑﺎ ﻭﺯﻧﻪ ﺑﺎ ﺷﺪﺕ ﺯﻳﺎﺩ ﻳﺎ ﺣﺘﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺍﺯ
ﺁﻧﻬﺎ، ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻨﺪ ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺖ ﺷﻤﺎ ﻛﻤﻚ ﻛﻨﻨﺪ. ﺍﻣﺎ ﭘﻴﺶ ﺍﺯ ﺁﻧﻜﻪ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﻱ ﻗﺪﺭﺗﻲ ﺭﺍ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﻨﻴﺪ، ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳﺖ ﻳﻚ ﭼﻜﺎپ ﻋﻤﻮﻣﻲ
ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ. ﺍﮔﺮ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻠﺒﻲ ﻳﺎ ﻋﻮﺍﻣﻞ ﺧﻄﺮﺳﺎﺯ ﺑﺮﺍﻱ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻗﻠﺒﻲ ﻳﺎ ﻓﺸﺎﺭﺧﻮﻥ ﺑﺎﻻ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺷﺮﻭﻉ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﻗﺪﺭﺗﻲ ﺑﺎﻳﺪ ﺍﺯ
ﭘﺰﺷﻚ ﺗﺎﻥ ﺍﺟﺎﺯﻩ ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ.
ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﻱ ﻗﺪﺭﺗﻲ ﺩﺭ ﺳﻄﺢ ﭘﺎﻳﻪ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺍﺯ ﻭﺯﻥ ﺑﺪﻥ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ. ﺩﺭ ﻣﺮﺍﺣﻞ ﺑﻌﺪﻱ ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺳﺮﺍﻍ ﺩﻣﺒﻞ
ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﻱ ﺗﻐﻴﻴﺮﻳﺎﺑﻨﺪﻩ ﻭ ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎﻱ ﻗﻮﺯﻙ ﭘﺎ ﺑﺮﻭﻳﺪ. ﻫﻤﭽﻨﻴﻦ ﺍﺯ ﻣﺎﺷﻴﻦ ﻫﺎﻱ ﻭﺭﺯﺵ ﻣﻘﺎﻭﻣﺘﻲ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺑﺎﺷﮕﺎﻩ ﻫﺎﻱ ﻭﺭﺯﺷﻲ ﻣﻮﺟﻮﺩﻧﺪ،
ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻥ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﺮﺩ. ﻧﻮﺍﺭﻫﺎﻱ ﻛﺸﺸﻲ ﻫﻢ ﺑﺮﺍﻱ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎ ﺑﻪ ﻛﺎﺭ ﻣﻲ ﺭﻭﻧﺪ .ﺗﻤﺮﻳﻦ ﻫﺎﻱ ﻗﺪﺭﺗﻲ ﺍﻱ ﺭﺍ ﻛﻪ ﺍﻳﻦ ﻫﻔﺘﻪ ﺩﺭ
ﺻﻔﺤﻪ «ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺍﻧﺪﺍﻡ» ﻣﻲ ﺧﻮﺍﻧﻴﺪ، ﻣﻲ ﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﺎ ﻳﻚ ﻭﺯﻧﻪ 2 ﻛﻴﻠﻮﮔﺮﻣﻲ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ 6 ﺗﺎ 8 ﺑﺎﺭ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﻴﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺗﺪﺭﻳﺞ
ﻭﺯﻥ ﻭﺯﻧﻪ ﺭﺍ ﺑﻪ 3 ﻭ ﺑﻌﺪ 4 ﻛﻴﻠﻮﮔﺮﻡ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ.
1 - ﭘﺮﺱ ﻧﻈﺎﻣﻲ
(ﺑﺮﺍﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ، ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﻳﻲ ﭘﺸﺖ)
ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ؛ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﻱ ﻛﻪ ﭘﺎﻫﺎ ﺍﻧﺪﻛﻲ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ. ﺑﺎ ﻫﺮ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﺍﺭﺗﻔﺎﻉ ﺷﺎﻧﻪ ﺗﺎﻥ ﻳﻚ ﺩﻣﺒﻞ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ. ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﻛﻒ
ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺧﺎﺭﺝ ﺍﺯ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺭﺩ، ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﻳﺪ ﺗﺎ ﺑﺎﺯﻭﻱ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﻛﺎﻣﻞ ﺑﺎﺯ ﺷﻮﺩ، ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ
ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﻴﺪ 8 .ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
2 - ﺑﻠﻨﺪﻛﺮﺩﻥ ﻭﺯﻧﻪ ﺍﺯ ﭘﻬﻠﻮ
(ﺑﺮﺍﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ، ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﻳﻲ ﭘﺸﺖ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﺍﻳﺪ ﻭ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺍﻧﺪﻛﻲ ﺍﺯ ﻫﻢ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺭﺩ، ﺑﺎ ﻫﺮ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﻛﻪ ﺩﺭ ﻛﻨﺎﺭ ﺑﺪﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﺍﺭﺩ، ﻳﻚ ﺩﻣﺒﻞ ﺭﺍ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ. ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺻﺎﻑ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺎﻻ ﺑﺒﺮﻳﺪ ﺗﺎ ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﺍﻧﺪﻛﻲ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺍﺯ ﺳﻄﺢ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﺑﮕﻴﺮﻧﺪ. ﺑﻪ
ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺎﺕ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
3 - ﭘﺎﺭﻭ ﺯﺩﻥ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﺎﻻ
(ﺑﺮﺍﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎ،ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﻳﻲ ﭘﺸﺖ)
ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ ﻭ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺍﺯ ﻫﻢ ﺩﻭﺭ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﺎ ﻫﺮ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﻳﻚ ﺩﻣﺒﻞ ﺭﺍ ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ؛ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﻱ ﻛﻪ ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ
ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺭﺍﻥ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﺎﺷﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺑﺎﻻ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ؛ ﺑﻌﺪ ﺑﺎ ﺍﺟﺎﺯﻩ ﺩﺍﺩﻥ ﺑﻪ ﺁﺭﻧﺞ ﻫﺎ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﺑﻴﺮﻭﻥ
ﺣﺮﻛﺖ ﻛﻨﻨﺪ، ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻫﻢ ﻧﺰﺩﻳﻚ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺩﻣﺒﻞ ﻫﺎ ﺭﺍ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺭﺍﻥ ﻫﺎ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﻴﺪ. ﺍﻳﻦ
ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
4 - ﭘﻴﭽﺶ
(ﺑﺮﺍﻱ ﺗﻘﻮﻳﺖ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺎﺯﻭ، ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﻭ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﻳﻲ ﭘﺸﺖ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﺭﺍﺣﺘﻲ ﺩﺭ ﺩﻭ ﻃﺮﻑ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺍﻧﺪ، ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ ﻳﺎ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ. ﺑﺎ ﻫﺮ ﺩﺳﺖ ﺗﺎﻥ ﻳﻚ ﺩﻣﺒﻞ ﺭﺍ ﺑﮕﻴﺮﻳﺪ ﻭ
ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﺨﺶ ﺑﺎﻻﻳﻲ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺗﺎﻥ ﺑﺮﺳﺎﻧﻴﺪ؛ ﺩﺭ ﺣﻴﻦ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ، ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﻧﺰﺩﻳﻚ ﺑﻪ ﭘﻬﻠﻮﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﻭﺯﻧﻪ ﻫﺎ
ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﻫﺴﺘﮕﻲ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ ﻭ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ. ﺩﺭ ﺣﻴﻦ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﺘﻨﺎﻭﺏ ﻣﻮﻗﻌﻴﺖ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ
ﻋﻮﺽ ﻛﻨﻴﺪ، ﺍﺑﺘﺪﺍ ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺷﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﻭ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ (ﭘﻴﭽﺶ ﻣﻌﻜﻮﺱ).
5 - ﻧﻴﻤﻪ ﭼﻤﺒﺎﺗﻤﺒﻪ
( ﺑﺮﺍﻱ ﻟﮕﻦ ﻭ ﺳﺎﻕ ﻫﺎ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﻫﺎ ﺍﺯ ﻫﻢ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺭﺩ، ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ. ﻳﻚ ﺩﻣﺒﻞ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻫﺮ ﺩﺳﺘﺘﺎﻥ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ؛ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﻱ ﻛﻪ
ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺩﺭ ﻛﻨﺎﺭ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﻭ ﻛﻒ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﻭ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺑﺎﺷﺪ. ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﺭﻭ ﺑﻪ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﻧﮕﻪ
ﻣﻲ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺧﻢ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﺑﺎﺳﻨﺘﺎﻥ ﺭﺍ 20 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺑﻪ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺍﻳﺴﺘﺎﺩﻩ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﻳﺪ. ﺍﻳﻦ
ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
6 - ﺑﺎﺯﻛﺮﺩﻥ ﻣﻔﺼﻞ ﻟﮕﻦ
(ﺑﺮﺍﻱ ﻟﮕﻦ ﻭ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ)
ﻳﻚ ﻭﺯﻧﻪ ﻗﻮﺯﻙ ﭘﺎ ﺑﭙﻮﺷﻴﺪ، ﺑﺎ ﻓﺎﺻﻠﻪ 20 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ ﭘﺸﺖ ﻳﻚ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﻣﺤﻜﻢ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ. ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﭘﺸﺘﻲ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ
ﺗﻌﺎﺩﻝ، ﺗﻨﻪ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺎ ﺯﺍﻭﻳﻪ 45 ﺩﺭﺟﻪ ﺑﻪ ﺟﻠﻮ ﺧﻢ ﻛﻨﻴﺪ، ﺑﻌﺪ ﺳﺎﻕ ﭘﺎﻱ ﺭﺍﺳﺖ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺎﺯ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﻛﻒ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ
ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﭘﺎﻳﻴﻦ ﺑﻴﺎﻭﺭﻳﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﻱ ﻫﺮ ﭘﺎ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.7 - ﺑﻠﻨﺪ ﻛﺮﺩﻥ ﺟﺎﻧﺒﻲ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ (ﺑﺮﺍﻱ ﻟﮕﻦ ﻭ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﻭﺯﻧﻪ ﻗﻮﺯﻙ ﭘﺎ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﭘﺸﺖ ﻳﻚ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﻣﺤﻜﻢ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ ﻭ ﺍﺯ ﭘﺸﺘﻲ ﺁﻥ ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻛﻨﻴﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ
ﺳﺎﻕ ﭘﺎﻱ ﺭﺍﺳﺖ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﺯ ﭘﻬﻠﻮ ﺑﻠﻨﺪ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﻛﻒ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ 20 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ ﺍﺯ ﺯﻣﻴﻦ ﻓﺎﺻﻠﻪ ﮔﻴﺮﺩ. ﺩﺭ ﺣﻴﻦ ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ،
ﺯﺍﻧﻮﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺭﺍﺳﺖ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﺑﻌﺪ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﻛﻒ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﻴﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺑﺮﺍﻱ ﻫﺮ ﭘﺎ ﺗﻜﺮﺍﺭ
ﻛﻨﻴﺪ.
8 - ﺑﺎﺯ ﻛﺮﺩﻥ ﺯﺍﻧﻮ (ﺑﺮﺍﻱ ﻟﮕﻦ ﻭ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﻭﺯﻧﻪ ﻗﻮﺯﻙ ﭘﺎ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺭﻭﻱ ﻳﻚ ﺻﻨﺪﻟﻲ ﻣﺤﻜﻢ ﺑﺎ ﭘﺸﺘﻲ ﻋﻤﻮﺩﻱ ﺑﻨﺸﻴﻨﻴﺪ؛ ﺑﻪ ﻃﻮﺭﻱ ﻛﻪ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎﻳﺘﺎﻥ 20 ﺳﺎﻧﺘﻲ ﻣﺘﺮ ﺍﺯ ﻫﻢ
ﻓﺎﺻﻠﻪ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ ﻭ ﻳﻚ ﺣﻮﻟﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﺯﻳﺮ ﺑﺨﺶ ﭘﺎﻳﻴﻨﻲ ﺭﺍﻥ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﭘﺎﻱ ﺭﺍﺳﺖ ﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺍﺯ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﻠﻨﺪ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ
ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ ﺳﺎﻕ ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﻃﻮﺭ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ ﺩﺭ ﺟﻠﻮﻳﺘﺎﻥ ﻗﺮﺍﺭ ﮔﻴﺮﺩ. ﭘﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺑﻪ ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﻴﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﻱ
ﻫﺮ ﭘﺎ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
9 - ﺑﻠﻨﺪ ﻛﺮﺩﻥ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﺩﺭ ﭘﻠﻜﺎﻥ (ﺑﺮﺍﻱ ﻟﮕﻦ ﻭ ﺳﺎﻕ ﭘﺎ)
ﺭﻭﻱ ﭘﻠﻪ ﭘﺎﻳﻴﻨﻲ ﻳﻚ ﭘﻠﻜﺎﻥ ﺑﺎﻳﺴﺘﻴﺪ، ﺩﺳﺘﮕﻴﺮﻩ ﭘﻠﻜﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﺮﺍﻱ ﺣﻔﻆ ﺗﻌﺎﺩﻝ ﻧﮕﻪ ﺩﺍﺭﻳﺪ. ﭘﻨﺠﻪ ﻫﺎﻱ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺭﻭﻱ ﭘﻠﻪ ﻗﺮﺍﺭ ﺩﻫﻴﺪ ﺑﻪ
ﻃﻮﺭﻱ ﻛﻪ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﻫﺎﻱ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺍﺯ ﭘﻠﻪ ﺑﻴﺮﻭﻥ ﺑﺰﻧﺪ .ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﭘﺎﺷﻨﻪ ﻫﺎﻱ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻠﻨﺪ ﻛﻨﻴﺪ ﻭ ﻭﺯﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺭﻭﻱ ﭘﻨﺠﻪ ﻫﺎﻱ ﭘﺎ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ
ﺑﻴﻨﺪﺍﺯﻳﺪ. ﺑﻪ ﻭﺿﻌﻴﺖ ﺍﻭﻝ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﻳﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
10 - ﺩﺭﺍﺯ ﻭ ﻧﺸﺴﺖ ﺑﺎ ﺯﺍﻧﻮﻱ ﺧﻤﻴﺪﻩ (ﺑﺮﺍﻱ ﺷﻜﻢ ﻭ ﺗﻨﻪ)
ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ ﻛﻪ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺧﻢ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ، ﺭﻭﻱ ﭘﺸﺘﺘﺎﻥ ﺩﺭﺍﺯ ﺑﻜﺸﻴﺪ. ﻛﻒ ﭘﺎﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﺻﺎﻑ ﺭﻭﻱ ﺯﻣﻴﻦ ﺑﮕﺬﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﺩﺭ ﺣﺎﻟﻲ
ﻛﻪ ﺩﺳﺖ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﭘﺸﺖ ﺳﺮﺗﺎﻥ ﻗﻼﺏ ﻛﺮﺩﻩ ﺍﻳﺪ، ﺑﺎﺯﻭﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺭﻭﻱ ﻗﻔﺴﻪ ﺳﻴﻨﻪ ﺗﺎﻥ ﺧﻢ ﻛﻨﻴﺪ. ﭘﺸﺘﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻠﻨﺪ ﻛﻨﻴﺪ ﺗﺎ ﺯﻣﺎﻧﻲ ﻛﻪ
ﺁﺭﻧﺞ ﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﻪ ﺯﺍﻧﻮﻫﺎﻳﺘﺎﻥ ﺑﺮﺳﺪ. ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﻲ ﺧﻮﺩﺗﺎﻥ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺭﻭﻱ
ﺯﻣﻴﻦ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﺍﻧﻴﺪ. ﺍﻳﻦ ﺣﺮﻛﺖ ﺭﺍ 8 ﺗﺎ 10 ﺑﺎﺭ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴﺪ.
نظرات شما عزیزان:
ارسال توسط پرهام دیودل
آخرین مطالب
